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骨盤底筋群トレーニングしていますか？

骨盤底筋群は、私たちの内臓をしっかり支え、美しい姿勢を保ち、排尿機能を支える大切な筋肉です。

若く健康な人の骨盤底筋群（ケーゲル）は、太く、厚く、しっかり収縮します。

一方、筋肉は年齢を重ねるごとに弱く、薄くなっていきます。

高齢になると「尿もれ」「頻尿」に悩む方が増えますが、それは骨盤底筋群が薄くなっていくからです。

左がしっかりした骨盤底筋群。右が薄くなった骨盤底筋群です。

骨盤底筋群がしっかりしていると、内臓が正しい位置にあり、お腹周りもすっきりします。

一方で、骨盤底筋群がゆるむと、内臓が次第に下がってきます。お腹も出やすくなります。

また、排尿機能を支える筋肉も弛むので、おならが出やすくなったり、頻尿になったり、トイレを我慢しにくくなったり、ちょっとした瞬間で漏れてしまうこともあります。

こうした現象は、年齢を重ねるだけでなく、例えば、マラソンなど上下運動の激しいスポーツをしている方にもみられます。また、妊娠中・出産後の女性も骨盤底筋群が摩耗します。
一方、インナーマッスルを鍛えるヨガやピラティスをしている女性に尿もれトラブルが少ないのは、インナーマッスルを上手に鍛えられている方が多いからでしょう。

インナーマッスルを鍛える！　骨盤底筋肉群を鍛える！　といっても、そもそもどの筋肉をどのように使ったらよいかわからないという方も少なくありません。また、どのくらい鍛えられたのか、どのくらいまで鍛えれば正解なのかがわからない方も多いです。そもそも、何を使ったらよいいのでしょう？

骨盤底筋群を鍛えたい･･･と思いながらも迷っている女性たちに。

フランスの女性たちが立ち上げたセクシュアルウェルネスブランド「PUISSANTE」（ピュイサント）から、ケーゲルボールが届きました !!
パッケージからしてフランスっぽい、パリジェンヌっぽい、気品とおちゃめでオシャレな雰囲気が漂います。可愛い!!!

パッケージにはこんなメッセージが記されています。

Bien dans son corps, bien dans sa tete.

直訳すると、カラダが元気だとココロも元気。

カラダを鍛えるということは、ココロも一緒に運動するようなこと。それってとっても人生が楽になり、元気になる･･･というようなメッセージが込められています。

実は排尿は、精神的なことと深く関係していると言われています。

緊張しているときに、すごく尿意を感じることとかありますよね。

疲れているときに、頻尿になったり。

ストレスの強い時に、排尿のトラブルを感じたり。

ココロとカラダはストレートにつながっていますが、骨盤底筋群とココロ模様も実はとても密接な関係があると言われています。

特に、更年期や、産後の鬱鬱とした気分の時に、骨盤底筋群のゆるみからくる排尿トラブルは、さらに鬱鬱した気分を深めがちです。

そんな気分をスッキリさせ、そして骨盤底筋群をスッキリ鍛え、人生をスッキリご機嫌に生きていきたいですよね。

カラダを鍛えることを義務のように考えるのではなく、楽しい生活のための大切なこととして捉えていけたら！

温かいメッセージの込められたPUISSANTEのケーゲルボール。
ラブピースクラブでは様々な骨盤底筋群トレーニングボールを扱っていますが、このケーゲルボールの特徴を一言で言うと、これは相当鍛えられるでしょう！　という期待感です。

骨盤底筋群トレーニングボールは10分〜15分間腟の中に入れ、入れることによって骨盤底筋群を刺激するというシンプルなトレーニングです。入れたまま、簡単なストレッチをしたりすることで鍛えられるというシンプルなボールもあります。

PUISSANTEのケーゲルボールは、しっかり、意識的に、みっちりトレーニングをし、確実に鍛えていく！　ということを明確な目標にしています。漫然と入れっぱなしにするのではなく、ヴァギナ・ヨガをするような意識で行うように作られました。まさにこれは、ピラティスなどで使うボールや、筋トレで使うバーベルなどと同じく、骨盤底筋群を効果的に鍛えるために必要なアイテムなのです。

PUISSANTEのケーゲルボールは、大きめ＋重めの３点セットです。

35g、65g、135gの３つの段階の重さがありますが、ケーゲルボールで135ｇの重さのものは珍しいです。手にもつと、ドスリ、と鉛のように重く感じます。

【トレーニング方法】

①トレーニング姿勢

トレーニングに慣れないうちは、仰向けになった状態でトレーニングをします。
慣れてきたら、寝たままで膝を立ててトレーニングします。

その後、背筋を伸ばして座った状態（スクワット座り）、最後に立った状態でトレーニングします。

②トレーニング時間
トレーニングは約15分続けてください。最大でも30分、それ以上は逆に筋肉を痛めることになるので続けないでください

③トレーニング

１　一番薄いブルー(35g)からはじめます。まずは仰向けになり大きく息を吸ってください。息を吐きながら、ボールを引き上げるように骨盤底筋群を動かします。5秒間かけてゆっくり息を吐き、筋肉を締めてください。

２　その後10秒間、筋肉をゆるめリラックスしてください。5秒間筋肉を締めていたら10秒間リラックスするように、締めていた時間の2倍、リラックスタイムを設けてください。

３　１・２の流れを10回繰り返します。

４　10回を１セットとして、1日3セット行います。一セット終わったら１分休憩してください。これを5日間、同じウェイトで継続します。この間、慣れてきたら、膝を立てる、座る、というポジションを試しましょう。

５　5日間のトレーニング終了後、今度は立った状態で1日3セットを5日間繰り返します。

６　10日のトレーニングが終わった段階で、今度は、65ｇのボールを使って１−５を行います。

＊生理中はトレーニングはお休みしてください。

＊ボールは清潔な状態を保ってください（必ず洗って乾燥させてください）。

＊ボールを入れるときは手を清潔にしてください。

＊ボールをムリに入れないでください。潤滑ローションをお使いください。

【お手入れ方法】

●ケーゲルボールは手で洗ってください。中性石鹸、またはフェムケア用ソープで洗ってください。シリコンに影響を与えないように、オイルベースのクリーナーは使わないで下さい。使用前・使用後に、きちんと洗いましょう。

●ケーゲルボールは煮沸しないでください。

●レンジに入れたり、食洗機に入れて洗わないでください。

【入れ方・出し方】

ケーゲルボールは様々な体型の方にお使いいただけます。腟の長さはそれぞれです。入り口から少し上の辺りに入れて使ってください。ケーゲルボールのヒモはシリコンでできています。しっかりと太目のシリコンで強く引っ張っても切れることはありません。ただ、取り出す時はムリにひっぱらずにリラックスした状態で取り出してください。

水溶性の潤滑ローションを一緒に使うと、入れやすく、取り出しやすくなるのでオススメです。

絶対に鍛える！！　絶対に筋肉を回復する！　という強い意欲のある方にぜひ使っていただきたいPUISSANTEのケーゲルボール。出産後のケアとして、女友だちへのプレゼントにもオススメしています。フランスでは発売後に、40代以降の更年期世代の女性たちからの反応がとても強くあったとのことでした。

骨盤底筋群にまつわるお悩みは世界共通。今日もどこかで、女たちが、ケーゲルボールを使って、がんばってます。そんな仲間の姿を思い浮かべながら、ぜひ、明日からの「スッキリした！生活！」を目指してみてはいかがでしょうか。

 ■メディア掲載情報

2025・Summer号「otona ROSY」